Dobre i złe węglowodany w diecie – czy węglowodany są szkodliwe?

Czy węglowodany naprawdę są wrogiem naszego zdrowia? W świecie pełnym diet-cud, które obiecują szybkie efekty, węglowodany często trafiają pod lupę krytyki. Zewsząd słyszymy: „unikaj pieczywa”, „zrezygnuj z makaronu”, „owoce tylko rano”. Ale czy takie podejście naprawdę ma sens? Może warto przyjrzeć się im bliżej, zamiast całkowicie eliminować z diety za radą dobrej koleżanki?

W tym artykule zapraszam Cię do spojrzenia na węglowodany z innej perspektywy – nie przez pryzmat ograniczeń ale świadomego wyboru. Bo tak naprawdę – nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

W dietetyce nie wszystko da się sprowadzić do prostych „tak” lub „nie”

 

                         Węglowodany – niezbędny składnik naszej codziennej energii

Węglowodany to jeden z trzech podstawowych ważnych makroskładników – obok białek i tłuszczów – który dostarcza nam energii potrzebnej do życia. Bez nich nasz mózg, mięśnie i układ nerwowy nie funkcjonowałyby prawidłowo. Są niezwykle ważne, jednak to jakość i źródło ich pochodzenia mają decydujące znaczenie.

Podstawowy podział węglowodanów dzieli je na: węglowodany proste (czyli szybko przyswajalne cukry, które gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi) i węglowodany złożone, które działają łagodniej i dłużej – stabilizując poziom cukru i dając uczucie sytości.

 

                                  Twoi sprzymierzeńcy czyli- „dobre węglowodany”

Dobre węglowodany nie tylko dostarczają energii, ale też wspierają układ trawienny, gospodarkę hormonalną i odporność. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Gdzie je znajdziemy?

Produkty pełnoziarniste – chleb razowy, kasze, brązowy ryż, owsianka. Dzięki błonnikowi spowalniają trawienie glukozy i stabilizują poziom cukru we krwi

Warzywa – wszystkie! Korzeniowe, liściaste, strączkowe. Im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. Warzywa są niskokaloryczne, a przy tym pełne cennych składników i błonnika.

Owoce – tak, zawierają cukry, ale to naturalne, otoczone błonnikiem i antyoksydantami. Jabłka, jagody, gruszki, morele – spożywane z umiarem, są prawdziwym wsparciem dla zdrowia.

 

                                             „Złe węglowodany” – czyli czego warto unikać

To właśnie one odpowiadają za gwałtowne skoki glukozy, napady głodu, spadki energii i… tycie w okolicach brzucha.

Rafinowane produkty zbożowe – biały chleb, drożdżówki, ciastka i inne wypieki to puste kalorie. Szybko podnoszą poziom glukozy i równie szybko go obniżają, pozostawiając nas zmęczonymi i głodnymi.

Słodzone napoje i soki – zawierają ogromne ilości cukru prostego. Nawet jeśli na etykiecie znajdziesz „bez dodatku cukru”, może się tam czaić syrop glukozowo-fruktozowy.

Słodycze, batoniki, płatki śniadaniowe typu „fit” – niestety często pełne są ukrytego cukru, tłuszczu trans i sztucznych dodatków.

 

                                                         Jak świadomie wybierać węglowodany?

Zamiast myśleć o węglowodanach w kategoriach „dobry/zły”, warto zastanowić się: czy ten produkt da mojemu organizmowi coś wartościowego? Czy po jego spożyciu będę mieć energię, dobre samopoczucie, stabilny poziom cukru?

Jeśli tak – śmiało! Jeśli nie – lepiej poszukać alternatywy.

Pamiętaj też, że dobrej jakości węglowodany są szczególnie ważne u osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu II. Mogą pomóc w normalizacji glikemii, regulacji masy ciała i poprawie profilu lipidowego.

Węglowodany są potrzebne, ale ich ilość powinna być dopasowana do stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb.

 

                                                  Kiedy  węglowodany mogą szkodzić?

• Gdy są spożywane w nadmiarze, szczególnie w postaci produktów wysoko przetworzonych.
• Gdy zastępują warzywa, białko, zdrowe tłuszcze.
• Gdy powodują duże wahania poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do zmęczenia, napadów głodu czy insulinooporności.

 

Naucz się je rozróżniać węglowodany i wybierać mądrze. Twoje ciało potrzebuje ich każdego dnia – ale tych, które będą wspierać zdrowie, a nie je rujnować. Dbając o jakość diety, robisz ogromny krok nie tylko w stronę lepszej sylwetki, ale i lepszej relacji ze sobą – opartej na uważności, szacunku i trosce.

 

Na koniec kilka małych, konkretnych kroków, które pomagają mądrze wybierać węglowodany – bez restrykcji, za to ze świadomością:

 

1.Wybieraj produkty pełnoziarniste

Zamiast białego pieczywa – chleb razowy, graham, orkiszowy.
Zamiast białego ryżu – brązowy, dziki, kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna).

 

2.Dodawaj warzywa do każdego posiłku

Są naturalnym źródłem węglowodanów, błonnika i witamin – świetnie sycą, a nie obciążają.

 

3.Zaczynaj dzień od węglowodanów z błonnikiem

Owsianka z owocami i orzechami, chleb żytni z hummusem – to daje energię na długo.

 

4.Zastanów się: czy to zachcianka, czy głód?

Czasami sięgamy po słodkie, gdy potrzebujemy… odpoczynku albo emocjonalnego ukojenia.

 

5.Czytaj składy – unikaj cukru w produktach „fit”

Jogurt light z syropem glukozowo-fruktozowym? Zachowaj czujność.

 

6.Nie musisz rezygnować – możesz modyfikować

Lubisz naleśniki? Przygotuj je z mąki owsianej lub pełnoziarnistej.

 

Z miłością,

Joanna Kokoszka

Dietetyk Kliniczny

 

Bibliografia:

1. Gropper, S. S., & Smith, J. L. (2020). Advanced Nutrition and Human Metabolism (7th ed.). Cengage Learning.
2. Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2022). Understanding Nutrition (16th ed.). Cengage Learning.
3. Ludwig, D. S. (2016). Always Hungry? Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently. Grand Central Life & Style.

 

 

---