Przykładowy zdrowy jadłospis na cały dzień

Przykładowy jadłospis na cały dzień to gotowy  plan na zdrowe odżywianie. Dzięki dobrze zbilansowanym posiłkom wesprzesz organizm i utrzymanie formy. Zdrowe wybory żywieniowe to klucz do lepszego samopoczucia. Zapoznaj się zatem z moimi przykładami poniżej. Pamiętaj liczą się małe kroki w małej Wielkiej zmianie 🙂

 

Założenia diety:

Energetyczność 1800 kcal

Białko: 24%

Tłuszcze: 35%

Węglowodany: 41%

 

Śniadanie:

Owsianka z cynamonem i imbirem

Składniki:

• Imbir mielony – szczypta
• Cynamon mielony – szczypta
• Gałka muszkatołowa mielona – szczypta
• Marchew – mała sztuka
• Erytrytol – 2 łyżeczki
• Izolat białka serwatkowego (WPI) -2.5 łyżeczki
• Orzechy włoskie – 1 łyżka
• Płatki owsiane – 5 łyżek
• Nasiona słonecznika – 2 łyżki

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Zalać płatki wodą, zagotować.
2. Pod koniec gotowania przyprawić imbirem, cynamonem i gałką muszkatołową.
3. Dodać startą marchew, słodzik, odżywkę białkową i jeszcze raz wymieszać.
4. Posypać orzechami i słonecznikiem.

 

Dlaczego warto?

Owsianka to świetne źródło błonnika, który wspomaga trawienie i daje długotrwałą energię. Cynamon i imbir wspierają metabolizm, a orzechy i nasiona dostarczają zdrowych tłuszczów. Dodatkowo, białko serwatkowe wspomaga regenerację mięśni i budowę tkanek.

 

Obiad

Soczysty kurczak z ziemniakami i mizerią

Składniki:

• Kurczak pierś – 120 g
• Oliwa z oliwek -1 łyżeczka
• Mieszanka przypraw do drobiu – 1 łyżka
• Jogurt naturalny 2% – 3 łyżki
• Ogórek-0.5 sztuki
• Masło klarowane (ghee) 1 łyżeczka
• Koper świeży -1 łyżeczka
• Ziemniaki – 6 małych sztuk

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kurczaka umyć i dokładnie osuszyć w ręczniku papierowym. Natrzeć oliwą, solą, pieprzem i przyprawą do drobiu (lub innymi, wedle uznania).
2. Mięso piec 30-40 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopniach.
3. Tak przyrządzone mięso pokroić w plastry i podać do ugotowanych ziemniaków posypanych koperkiem i omaszczonych masłem oraz mizerii.
4. Ogórka pokroić w plasterki, wymieszać z jogurtem i posiekanym koperkiem.
5. Doprawić solą oraz pieprzem.

 

Dlaczego warto?

Kurczak to doskonałe źródło chudego białka, które wspomaga budowę mięśni i regenerację organizmu. Ziemniaki dostarczają węglowodanów złożonych, które zapewniają długotrwałą energię, a mizeria z ogórkami to pyszna porcja witamin i minerałów, szczególnie witaminy C. To pełnowartościowy posiłek, który dostarcza niezbędnych składników odżywczych.

 

Przekąska

Borówki, orzechy laskowe

Składniki:

• Borówki amerykańskie – 4 garście
• Orzechy laskowe – 2 łyżki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Owoce zjeść z orzechami.

 

Dlaczego warto?

Borówki to źródło antyoksydantów, które wspierają pamięć i zdrowie serca.

Orzechy laskowe dostarczają zdrowych tłuszczów, witaminy E i minerałów, wspomagając zdrowie mózgu i serca. To pyszna, zdrowa przekąska!

 

Kolacja:

Kanapki z wiosennym twarożkiem

Składniki:

• Ser twarogowy półtłusty 1- łyżka
• Rzodkiewka -3 sztuki
• Szczypiorek – 2 łyżka
• Jogurt naturalny 2% – 1 łyżka
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• Sól – 1 szczypta
• Pieprz czarny -1 szczypta
• Chleb żytni razowy na zakwasie -3 kromki
• Ogórek – 0.5 sztuki

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Twaróg połączyć z posiekaną rzodkiewką, szczypiorkiem, jogurtem i oliwą. Doprawić solą i pieprzem.
2. Wyłożyć na pieczywo – można je opiec.
3. Zjeść z ogórkiem pokrojonymi w słupki

 

Dlaczego warto?

Wiosenny twarożek to lekkie źródło białka i wapnia, które wspomaga zdrowie kości i mięśni. Jest również pełen witamin, które wspierają odporność.

Pamiętaj zdrowe odżywianie to klucz do dobrego samopoczucia, energii  oraz długoterminowego zdrowia. Zdrowe wybory żywieniowe to Twoje lepsze jutro. To najlepsza inwestycja jaką możesz dla siebie zrobić.

---